Barfodsløb – godt eller skidt?

Barfodsløb – godt eller skidt?

december 2, 2015 Slået fra Af admin

Kan du huske for et par år siden, hvor debatten om barfodsløb rasede for fulde gardiner? I dag er den kølet en smule af, men vi har stadig ikke fået besvaret, hvorvidt barfodsløb er godt eller skidt, giver skader eller gør bedre. Det kigger vi på i dette indlæg. 

Det er efterhånden ved at være en fem-seks år siden, at Christopher McDougalls ‘Born to Run’ for alvor satte skub i debatten om måden, vi løber på og ikke mindst løbeskoens betydning. Ikke lang tid efter blev bogen bakket op af et stort Harvard-studie som konkluderede, at barfodsløb reducerede belastningen på kroppen sammenlignet med traditionelle løbesko.

Derpå fulgte undersøgelser på undersøgelser (primært amerikanske) der bakkede barfodsfortalerne op, og det fik medierne til at eksplodere med overskrifter som “moderne løbesko belaster knæ og hofter” og “bare fødder er bedre end løbesko” i 2010.

Kort efter kunne videnskab.dk punktere undersøgelserne ved at fremhæve en række kritikpunkter ved studierne, bl.a. inhabilitet og sjusk.

Så hvad skulle vi tro? Var der noget om snakken med barfodsløb, fivefingers og minimalistsko, eller var det bare et kommercielt stunt?

Motionisterne på blødende fødder

Uanset hvad var der mange motionsløbere der tog barfodsløbet til sig. Det betød, at flere løbere begyndte at træne barfodet – ja, nogle dukkede sågar op til halv- og helmaratonløb på bare fodballer. Sidstnævnte var nok en af hovedårsagerne til den relativt heftige diskussion der opstod om barfodsløb.

Det resulterede nemlig i blodvabler, åbne sår, overbelastede svangsener, træthedsbrud og ømme tæer hos de fleste. De utrænede og sårbare fødder var slet ikke stærke nok til at klare den store belastning, og det fik mange til at kapitulere og fiske de gamle løbesko frem fra gemmerne.

Det resulterede faktisk også i en hamper erstatningssag for det amerikanske skofirma Vibram, der sælger de udbredte fivefingers. De markedsførte sig med, at barfodssko var ‘sunde for fødderne’, men det var der ikke tilstrækkelig videnskabelig evidens for ifølge en amerikansk domstol. Derfor blev Vibram dømt til at betale penge tilbage til 70 millioner amerikanske købere.

Barfodsløb øger belastningen visse steder – mindsker den andre steder

Uanset om man løber med eller uden sko, er der en stor belastning på fødder, ankler, knæ og fødder (det er ikke uden grund, at løbere ofte døjer med skader). Det ændrer imidlertid belastningsmønstrene en smule, når man løber i bare tæer.

Barfodsløb vil nemlig typisk mindske belastningen på knæ og hofter, men øge den på ankler, akillessene og lægge. Det skyldes, at foden selv skal affjedre de stød, det giver, når man lander og sætter af på foden, og det er altså imponerende kræfter, man støder på, når man kæmper mod tyngdekraften. Kloge hoveder har tidligere regnet ud, at man løfter op imod tre gange ens egen kropsvægt for hvert skridt, man tager. Det må siges at være en ret betydelig belastning – særligt hvis man har et par kilo til den gode side.

Gå forsigtigt frem med barfodsløb

Men betyder det så, at det er lodret forkert at kaste sig over barfodsløb?

Ikke hvis du forstår at gå forsigtigt til værks. Det skriver løbsspecialisten, fysioterapeuten og ekseliteløberen Per Øllgaard til Magasinet Krop og Fysik.

Han mener, at den primære årsag til at mange bukker under overfor barfodsløbet er, at de flestes fødder er i “dårlig form”. Han sammenligner det med en tur i fitnesscentret. Den første dag går man heller ikke direkte hen til de tungeste håndvægte i fitnesscenteret. Det gør man heller ikke den første uge eller måned. Sandsynligvis ikke engang det første år. På samme måde skal man langsomt træne sine fødder op til at kunne modstå belastningen ved barfodsløb.

I stedet for at kaste sig hovedkuls ud i at løbe flere kilometer ad gangen barfodet, anbefaler han derfor, at man prøver at gå meget som muligt i bare tæer over en hel sommer, før man begynder at tænke på at løbe uden sko.

Sko giver svage fødder

Det største problem, ifølge Per Øllgaard, er nemlig, at vi klemmer fødderne inde i dårligt fodtøj. Det er særligt problematisk i ungdomsårene, hvor fødderne vokser. Den manglende berøring med underlaget bevirker nemlig, at fodens muskler falder i søvn, og fodbuerne og tæerne udvikler sig forkert. Det fører til deformiteter som giver problemer i voksenlivet.

Derfor mener han ikke, det er barfodsløberiet der fører til skader, men snarere det faktum, at de entusiastiske barfodsløberes fødder er for svage til at klare sig uden sko. Men det er heldigvis noget der kan klares med træning.

Sådan træner du fødderne

Foden består af 26 knogler og over 100 muskler, sener og ligamenter som skal trænes op til at modstå den store belastning ved barfodsløb og løb i det hele taget. Et par gode øvelser er fx.:

Kortfodsøvelsen: Spænd muskulaturen i svangen og undgå at krumme tæerne. Udfør den siddende først og senere stående.

Gå barfodet rundt: Den nemmeste og måske mest effektive måde at styrke dine fødder på. Du får den vigtige kontakt med underlaget og styrker derved balanceevnen og foden.

Motoriske udfordringer: Øv dig i at aktivere fodens forskellige muskler:

  • Løft storetåen, mens du holder de andre tæer i jorden
  • Løft de tre midterste tæer, mens du holder storetå og lilletå i gulvet.
  • Øv dig i at samle ting op med tæerne

Masser rigeligt: Særligt fokus på svangen. Det er vigtigt for at få musklerne til at ‘vågne op’

Hvis du går i gang nu, kan du med god samvittighed lufte tæerne på en (kort) løbetur og høste alle de gode styrkefordele ved barfodsløb med markant lavere risiko for en frustrerende overbelastningsskade.